Dicas para Diminuir a Ansiedade

O que é ansiedade?  Ansiedade é um estado emocional que faz parte da vida de todos nós. Quando estamos ansiosos podemos apresentar sintomas físicos e psicológicos, como coração batendo rápido, respiração rápida e curta, tontura, tremores nas pernas e braços, suor ou formigamento nas mãos, tensão muscular, problemas intestinais, preocupações excessivas, medo de perder o controle, medo de morrer, etc. O traço marcante da ansiedade é o excesso de preocupações, geralmente com coisas que ainda não aconteceram.

Para que serve a ansiedade? A resposta de ansiedade surgiu como uma forma de reação rápida para um perigo iminente. Assim, se um leão surgir na nossa frente, nosso corpo tem uma reação imediata que nos
prepara para fugir, ou lutar com o leão, se você preferir. Hoje em dia é difícil nos defrontarmos com um leão, e a resposta de ansiedade surge com perigos mais comuns, como um acidente de carro, um cão feroz ou um possível assalto. A ansiedade surge também com eventos que não são tão perigosos, ou são perigosos somente na nossa imaginação, como na fobia de elevadores, no medo de ver sangue, numa prova de vestibular ou no medo de falar em público.

Ansiedade é um problema? Não necessariamente, pois é a ansiedade que nos move e nos motiva a agir e a resolver problemas, o que chamamos de resposta adaptativa (ajuda na sua adaptação às dificuldades). Se um aluno está sentindo ansiedade por causa do vestibular que se aproxima, essa ansiedade motiva o aluno a estudar bastante e se preparar adequadamente para enfrentar esse “perigo” da prova. O problema existe quando a ansiedade é exagerada, surge por motivos pequenos ou causa uma preocupação constante que atrapalha o funcionamento da pessoa na sua vida diária, dificultando seus relacionamentos afetivos e sociais, perturbando o sono ou o trabalho.

Qual a causa da ansiedade exagerada? Geralmente, não existe uma única causa, mas vários fatores que contribuem para a ansiedade, incluindo causas biopsicossociais, ou seja, biológicas, psicológicas e sociais. Na minha experiência no consultório, as pessoas com doenças de ansiedade, como pânico, fobia específica, fobia social e ansiedade generalizada, apresentam uma tendência a serem ansiosas desde crianças e provavelmente viveram experiências de vida que incentivaram o desenvolvimento dessas doenças, como medo de separação da mãe, traumas diversos e observação de outras pessoas ansiosas.

Por que a minha ansiedade não acaba? Quando encontramos uma situação que nos causa ansiedade, temos a tendência de fugir e evitar aquela situação. Isso causa alívio da ansiedade inicialmente, mas causa o aumento da ansiedade a longo prazo. Isso ocorre porque a pessoa aprende a sempre evitar aquela situação para baixar a ansiedade e a situação se torna cada vez mais assustadora. Mas se sempre evitarmos a situação, não conseguimos provar a nós mesmos que aquela situação não é realmente perigosa e que temos capacidade para enfrenta-la. Dessa forma, a ansiedade começa a controlar a pessoa, ao invés da pessoa controlar a ansiedade.

Algumas dicas para diminuir a ansiedade:

·         Autoconhecimento

Quando perceber que está sentindo ansiedade, pergunte-se: quando, onde, com quem, como e porquê? Anote quando aconteceu, onde você estava, com quem estava, como foi, quais os sintomas, o que passava na sua cabeça (seus pensamentos) e tente entender porque sentiu ansiedade. Esse autoquestionamento é o primeiro passo para você identificar os gatilhos da sua ansiedade, situações ou pessoas que te deixam ansioso e as causas da ansiedade. Autoconhecimento é muito importante para você identificar e resolver problemas a fim de diminuir a frequência da ansiedade e aprender a lidar com a ansiedade quando ela surgir.

·         Mude o seu pensamento para a aceitação

Converse com você mesmo, dizendo frases tranquilizantes (mas verdadeiras), de forma a aceitar a ansiedade como uma parte importante, adaptativa e saudável de você. Pode dizer, por exemplo:

Eu sou uma pessoa um pouco ansiosa, mas eu consigo lidar com isso.

Estou tendo alguns sintomas de ansiedade, mas não tem problema, logo eles vão embora.

Eu vou parar uns minutos para respirar e relaxar os músculos, e os sintomas vão diminuir tranquilamente.

Vou focar minha atenção em algo prazeroso e isso me alivia.

Os sintomas de ansiedade não são perigosos e nada de ruim vai me acontecer.

Essa ansiedade está me mostrando que algo precisa ser resolvido, e tenho capacidade para resolver.

Eu controlo a minha ansiedade; a ansiedade não me controla.

·         Respire tranquila e profundamente, relaxando os músculos

Quando você respira de forma lenta e profunda, você oxigena bem o cérebro, evitando alguns sintomas físicos da ansiedade. Quando você relaxa os músculos, você manda uma mensagem para o cérebro dizendo que tudo está bem e você está tranquilo e relaxado, aliviando sintomas psicológicos. A Respiração Diafragmática é muito indicada nessas situações, pois você relaxa e respira profundamente, focando na contagem da inspiração e expiração, e tirando o foco das preocupações. A respiração profunda e o relaxamento muscular são exatamente o oposto da resposta automática de ansiedade, então não dá para ficar ansioso quando você está relaxado e respirando tranquilamente.

·         Enfrente, enfrente e enfrente sempre

Você já sabe como usar pensamentos tranquilizantes e como aliviar sintomas com respiração e relaxamento. Agora, quando sentir ansiedade, enfrente a situação. Não fuja e não evite. Enfrente e prove para você mesmo que você consegue enfrentar seus medos e que os sintomas de ansiedade vão passar em pouco tempo, deixando você muito mais confiante para enfrentar a próxima situação. Eu sei que é mais fácil falar do que fazer isso, mas esse é o jeito de acabar com a ansiedade. Tenha paciência com você mesmo e persista, essa é uma habilidade e com treino você conseguirá fazer.

·         Use a ação para combater a paralização

Quando a ansiedade indicar problemas a serem resolvidos, foque na resolução de problemas. Pense em diversas possibilidades. Peça ajuda às pessoas que conhece. Coloque diferentes soluções no papel, escreva vantagens e desvantagens de cada solução e avalie. Tenha objetivos a curto, médio e longo prazo. Escolha objetivos de curto prazo que sejam pequenos e fáceis de serem alcançados, para você ter o prazer dessa satisfação (lembre-se que até a mais longa caminhada começa com o primeiro passo). Foque em um só problema de cada vez. Comece tomando pequenas decisões, e quando sentir mais segurança, tome decisões mais importantes. Tome decisões e siga em frente. Se tomar uma decisão errada, não se culpe, apenas aceite sua responsabilidade e corrija o erro (errar é humano e faz parte do nosso aprendizado e melhoramento).

·         Imponha limites à sua preocupação

Se a sua preocupação o está ajudando a encontrar soluções de problemas, então está sendo útil. Mas, não adianta nada passar a noite em claro se preocupando, se isso não está ajudando a resolver um problema. Seja firme com você mesmo e imponha limites adequados. Pode dizer, por exemplo:

Os problemas do trabalho serão resolvidos quando eu estiver trabalhando; agora estou em casa e esse é o meu momento, para me tranquilizar e conviver com minha família.

Já pensei tudo que precisava sobre esse problema hoje; agora vou dormir tranquilamente e amanhã poderei pensar novamente sobre isso.

Não consigo resolver esse problema sozinho, então não adianta me preocupar mais com ele. Pedirei ajuda a alguém quando puder.

No meu momento de lazer eu escolho atividades prazerosas. Não vou pensar em trabalho e não vou checar e-mails do trabalho.

·         Cuide-se

Alimente o seu corpo de forma saudável, durma bem, beba água suficiente e faça exercícios físicos agradáveis e com frequência. Faça meditação ou oração- cuide da sua tranquilidade mental e espiritual. Dê valor a você mesmo e cuide da autoestima- você é importante e merece cuidados. Aproxime-se das pessoas e alimente os relacionamentos com atenção e carinho- o envolvimento emocional com as pessoas é um dos nossos bens mais preciosos.  Inclua na sua semana atividades que te dão prazer: leitura, música, jogos, dançar, brincar com animal de estimação, caminhar, conversar ao telefone, nadar, uma massagem, cozinhar, assistir um filme, tomar um café na doceira, faça alguma coisa que te deixe feliz e você possa dizer “eu mereço essa alegria”.

Quando buscar ajuda para a ansiedade? Algumas vezes, as dicas acima não são suficientes e não conseguimos controlar a ansiedade sem ajuda. Nessas situações, podemos buscar a ajuda de um psicólogo, que é o profissional especializado em lidar com questões emocionais, auxiliando o paciente no processo de autoconhecimento, de questionamento na busca das causas da ansiedade, podendo ensinar maneiras de lidar com a ansiedade e de resolver problemas. O psicólogo ajuda o paciente através do processo de psicoterapia, que geralmente ocorre uma vez por semana, no consultório, ou através da orientação psicológica online, pela internet. Em alguns casos mais graves, pode ser necessário diminuir os sintomas de ansiedade com medicação e o psicólogo orientará o paciente a buscar um médico psiquiatra, que prescreverá o remédio mais indicado.

Espero ter esclarecido algumas das suas dúvidas sobre ansiedade e espero que as dicas sejam úteis. Lembre-se que o passo mais importante para resolver um problema é perceber que aquilo é um problema, e se você está lendo esse artigo, significa que você já deu o primeiro passo.

Rita Guimarães- Psicóloga Clínica- atendimento online

Plantão Psicologia- Orientação Psicológica Online

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